Как сделать плечи шире (обучающий видео урок)

Какие детали одежды визуально сужают широкие плечи у женщин?

Многие стилисты дают рекомендации женщинам с широкими плечами по выбору одежды. Помните о деталях женского гардероба, которые могут визуально скрыть плечи или сделать их меньше:

  • Элементы, вытягивающие силуэт вверх. Например, это вырезы. Девушки могут носить кофты, блузки, рубашки с V-образным, U-образным или О-образным вырезами. Не бойтесь экспериментировать. Любой вырез откроет шею, грудь, вытянет вас немножечко вверх.
  • Носите длинные колье. Обязательно, чтобы они не были слишком тяжелыми. Подойдут легкие украшения, например, такие как нить с бусинами, жемчугом.
  • Воротники-хомуты или шарфы, элегантно струящиеся книзу, на грудь, будут также вытягивать силуэт и сужать плечи.
  • Прямой жакет с рукавами поможет уменьшить плечи. Крой должен быть прямым, рубашечным.
  • Вещи без подплечников.
  • Не бойтесь открывать плечи. Носите топы с широкими бретелями.
  • Вертикальные застежки на одежде способны уменьшить плечевой пояс.
  • Любые другие детали, забирающие акцент на себя. Например, старайтесь выделять низ одежды яркими цветами, а верх оставлять однотонным.

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Подружитесь с объемными рукавами

Потому что пышные рукава отлично помогают  скрыть узкие плечи. Еще ваши союзники — цельнокроеный рукав, рукав-крылышко, буф, фонарик. Если вы высокого роста и не боитесь нарядов, которые визуально укорачивают фигуру, присмотритесь к болеро с пышными рукавами. Дополнительная горизонтальная линия неподалеку от плеч визуально расширит их. А в тандеме с объемным рукавом — это идеальная комбинация.

От рукава реглана лучше отказаться. Такой крой делает плечи покатыми и «крадет» их ширину. То есть еще больше усугубит тот момент, который вы стремитесь скрыть.

Но если у вас фигура типа “груша”, то этот совет вам лучше пропустить. Пышные рукава и уж тем более коротенькие болеро на вас могут смотреться вульгарно. Лучше поэкспериментируйте с вырезами.

Основной комплекс

Уменьшить плечи девушке быстро и эффективно помогут базовые упражнения.d0bad0b0d0ba-d183d0bcd0b5d0bdd18cd188d0b8d182d18c-d0bfd0bbd0b5d187d0b8-d0b8-d181d0bfd0b8d0bdd183-d0b4d0b5d0b2d183d188d0bad0b5-d183d0bf_60155a369403e.jpeg

Список их огромный, но как показывает практика и многочисленные наблюдения тренеров, самыми простыми, доступными и результативными считаются такие. Есть упражнения для занятий только в тренажерном зале или для дома.

Тяга в положении сидя верхнего блока к грудной клетке

Это упражнение основа для уменьшения объема плеч. Его цель уплотнить мышцы. Во время выполнения данного упражнения должны работать мышцы спины и дельта. Если задействовать еще и бицепс, то добиться желаемого эффекта не получится.d0bad0b0d0ba-d183d0bcd0b5d0bdd18cd188d0b8d182d18c-d0bfd0bbd0b5d187d0b8-d0b8-d181d0bfd0b8d0bdd183-d0b4d0b5d0b2d183d188d0bad0b5-d183d0bf_60155a3acec25.jpeg

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

  1. За гриф нужно браться только прямыми руками, не сгибать.
  2. Руки выступают в данном упражнении в качестве крюков. Работать должны только предплечья и широкие мышцы.
  3. Следует принять такое положение, чтобы по максимуму сокращались именно широкие мышцы.

Изначально нужно делать по 10-15 повторений с использованием легкого веса, а после постепенно увеличивать количество подходов и вес нагрузки.

Разведение гантелей в стороны на вытянутых руках

Это упражнение позволяет как можно лучше проработать мышцы спины и плеч.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

  1. Принять положение стоя, ноги стоят на ширине плеч и чуть согнуты в коленях.
  2. Корпус наклонить вперед, спину чуть прогнуть.
  3. В руки взять гантели.
  4. На вдохе гантели отвести в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения по максимуму работает задняя часть дельтовидной мышцы. В момент сведения лопаток активизируются трапециевидные мышцы спины.

Выполнять в домашних условиях это упражнение можно в двух вариантах: стоя и лежа на животе на скамье.

Тяга вертикальная

Это еще одно упражнение, помогающее прокачать плечи и спину. Максимально нагружает трапециевидные мышцы спины, дельту, плечи и предплечье.

Алгоритм такой:

  1. Выполняется тяга в положении стоя на полу, ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, гриф расположен в области бедер, хват верхний.
  2. На вдохе медленно поднимать гриф вдоль всего тела к подбородку. Локти поднять на максимальную высоту.
  3. Медленно без рывков вернуться в исходное положение, сделав выдох.

Во время выполнения упражнения никаких резких движений и остановок, все как на одном дыхании.

Жим штанги стоя

Это упражнение дает основной упор на проработку среднего пучка дельты.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Гриф взять прямым хватом и подтянуть его на уровень грудной клетки.
  3. Поднять гриф, выдохнув в конечной точке.
  4. Замереть на пару секунд.
  5. Медленно делая вдох, вернуть гриф в исходную точку – на уровень груди.

Не стоит изначально брать максимальный вес, лучше постепенно добавлять нагрузку, позволяя телу привыкнуть. Спина во время выполнения упражнения должна быть слегка прогнута. Выполнять его можно и с гантелями.

Махи гантелей перед собой

Это упражнение позволяет хорошо проработать передний пучок дельты.

Выполняется оно так:

  1. Взять в руки гантели (изначально вес должен быть 1-2 кг).
  2. Встать, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены.
  3. Спина прямая, гантели в руках лежат вдоль бедер.
  4. Делая выдох поднимать гантели перед собой до уровня глаз.
  5. На вдохе вернуться в исходное положение.

Выше поднимать снаряды не следует, так как большая нагрузка идет на суставы. Обязательно следить, чтобы руки быть чуть согнуты в локтях и направлены локти строго к полу.

Обратные отжимания от скамьи

Для выполнения данного упражнения потребуется 2 скамьи или 2 стула. На один стул нужно положить руки – ладони вниз на ширине плеч. На второй стул поставить пятки. Делая вдох медленно сгибать руки в локтях, опуская таз вниз. На выдохе нужно руки выпрямить и принять исходное положение.

Во время опускания корпуса вниз локти не должны расходиться в стороны, угол сгибания локтей – 90 °. Корпус сильно не опускать, так как можно получить серьезную травму. Обязательно нужно внимательно прислушиваться к ощущениям.

Проработка мышц плеч на тренажере «бабочка»

Уменьшить плечи девушке можно в тренажере «бабочка».

Техника выполнения такова:

  1. Изначально нужно настроить тренажер под себя, так, чтобы руки сводить в точности перед грудью, точно к средней линии тела.
  2. Спинка горизонтальна, не должно быть никакого наклона.
  3. Дальше следует удобно расположиться на скамье тренажера, спина ровная, руками ухватиться за специальные рукоятки.
  4. Сокращая мышцы груди нужно свести 2 рукоятки тренажера вместе, остановившись на средней части корпуса.
  5. Разведение рук следует проводить мягко и плавно, без рывков, иначе можно легко получить травму.

Все повторения выполнять без пауз, а между подходами отдых не более 2 мин.

Отжимания от стены

Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: поставив руки широко или узко. Если выбран вариант с широкой постановкой, то руки ставятся на ширине плеч, а если узкий – чуть уже, чем ширина плеч. Узкая постановка рук помогает подтянуть дряблые трицепсы. Уменьшить ширину спины и сделать плечи уже девушке можно, если строго следовать всем правилам выполнения упражнения.

Алгоритм действий:

  1. Встать лицом к стене, плечи развернуты, а подбородок приподнят.
  2. Отступить от стены на 1 шаг.
  3. Опереться руками о поверхность, расположив их строго напротив уровня груди.
  4. Медленно сгибать руки в локтях до тех пор, пока голова не коснется стены.
  5. Вернуться в исходное положение.

Повторить в первый раз 10 раз, а после с каждой новой тренировкой добавлять повторы.

Подтягивание широким хватом

Это упражнение считается многосуставным и помогает эффективно проработать мышцы спины, бицепсы и предплечье. Это упражнение новичкам и тем, у кого большой вес, дается сложно, но можно начинать делать его по 3-5 раз и по мере подготовки мышц увеличивать количество повторов.

Алгоритм выполнения:

  1. ухватиться широким хватом за планку турника;
  2. использовать верхний закрытый хват;
  3. локти должны быть полностью разогнуты;
  4. плечевой пояс по максимуму расслабить, чтобы широкие мышцы были, как можно сильнее растянуты;
  5. спину чуть прогнуть;
  6. ноги выпрямить или скрестить и чуть приподнять;
  7. выдохнув медленно подтягивать тело к перекладине, сгибая руки в локтях;
  8. лопатки во время движения нужно сводить, а локтями тянутся к бокам;
  9. в верхней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию и без остановки начать снова подтягиваться.

Комплекс подтягиваний

Выполняя подтягивания широким хватом, можно задействовать не только почти все мышцы плеч, но и спины. Подходят упражнения больше для опытных спортсменов, а новичкам лучше начинать тренировки с подтягиваний широким хватом, обратным или параллельным.

Есть несколько вариантов подтягиваний, позволяющих уменьшить объем плеч и спины:

  1. Нужно лечь на наклонную скамью и взять в руки бодибар или просто облегченный гриф. Руки стоят на ширине плеч ли можно чуть шире, ладони развернуты от корпуса. Выполнить тягу к корпусу, стараясь как можно лучше свести вместе лопатки. Локти во время выполнения тяги отводятся строго назад. Вернуться в исходную точку. При выполнении данного упражнения по максимуму должны работать мышцы спины.
  2. Встать в позицию планки, руки прямые, руки стоят на уровне плеч. Согнуть одну ногу в колене подтянуть ее к локтю, вернуться в исходное положение, повторить с другой стороной. Продолжать чередовать ноги. Во время этого упражнения работают не только ягодицы и бедра, но и широчайшие мышцы спины.

Примерная программа

Если вы затрудняетесь в выборе упражнений, предлагаем тренировочный план, выполняя который вы сможете быстро похудеть в плечах и руках.

  1. Разминка: прыжки на скакалке (5-6 минут), махи руками вперед и назад (1 минута), протяжка рук над головой в стороны (1 минута), вращение плечевыми суставами (1 минута);
  2. Отжимания от пола (3/10-15);
  3. Круговые вращения (3/15-20);
  4. Подъем гантелей на бицепс (3/10-15);
  5. Махи «ножницы» (3/15-20);
  6. Тяга к подбородку (3/10-15);
  7. Жимы над головой (3/10-15)
  8. Заминка: прыжки на скакалке (10-12 минут).

Выполняйте данную программу 3-4 раза в неделю. Прыжки на скакалке включены в разминку и заминку, чтобы ускорить расход калорий. Вы можете заменить их легкой пробежкой на улице или бегом на месте прямо дома.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий