Преимущества и особенности механической беговой дорожки, нюансы выбора

Общие правила занятий на беговой дорожке дома

  1. К бегу, как и к любому упражнению, нужно подходить подготовленным. Травмы и растяжения в большинстве случаев возникают именно из-за пренебрежения подготовительной частью, занимающей совсем немного времени. Итак, основные правила тренировки:
  2. Перед бегом хорошо разогреваем мышцы ног и спины. Сильно растягиваться не нужно, пока связки не разогреты, велик риск их повредить. Идеальны легкие аэробные движения – пружинящий шаг с выпадом, круговые движения тазом, коленными суставами, разминка шеи и рук. Растяжка перед занятиями должна быть динамичной, а не статичной, не нужно надолго задерживаться в одной позе, это мы проделываем в конце тренировки во избежание крепатуры.
  3. Начинайте бег только если чувствуете себя хорошо, не должно быть недомоганий, головокружения, тошноты.
  4. Тренируйтесь в специальных беговых кроссовках, они сконструированы с учетом анатомических особенностей стопы и той специфической нагрузки, которую несут мышцы во время бега.
  5. Перед тренировкой не ешьте и не пейте много жидкости. После тяжелой еды, насыщенной белками, можно заниматься только спустя 2 часа.

Какая нагрузка оптимальна для начинающих?

Начинающим спортсменам нужно приготовиться к месяцу занятий в щадящем, облегченном режиме. За это время мышцы придут в тонус, появится запас выносливости. В течение первого месяца рекомендовано заниматься по 15-20 минут, шагая в спокойном темпе. Занятия ходьбой на беговой дорожке способствуют укреплению сердечной мышцы, это отличная щадящая кардиотренировка.

После месяца занятий в облегченном режиме можно переходить к программе тренировки выносливости и приступать к интервальным пробежкам.

Альтернативы бегу

Бёрпи

Кол-во сжигаемых калорий в минуту: около 10 (чуть меньше, чем при беге)

hhhh.jpg

Довольно непростое упражнение, которое вовлекает в работу большое число мышц. Руки, грудь, ягодицы, квадрицепсы, бедра, пресс. И многие из них дадут о себе знать на следующий день 😉

Техника не так уж сложна. В начале ты приседаешь, упираешься руками в пол и принимаешь позицию планки, затем снова подтягиваешь ноги к корпусу и в конце выпрыгиваешь подняв руки вверх. И выполняешь все это в высоком темпе.

Если у тебя хороший уровень подготовки, можешь смело браться за бёрпи и даже выполнять их в ультравысоком темпе, но не забывать делать паузы спустя несколько минут. Если нет — советуем начать с 4 подходов по минуте в среднем темпе и каждую неделю-две увеличивать их число вместе с длиной сессий.

Выпады в прыжке

Кол-во сжигаемых калорий в минуту: около 12 (чуть выше, чем при беге)

jumping-lunges.jpg

Хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц и сжигает калории не хуже бега. В отличие от бёрпи руки здесь почти не работают.

Сделай выпад правой ногой, затем подпрыгни. В прыжке поменяй ноги местами и опустись в выпад на противоположную ногу. При выпадах бедро ноги спереди должно быть параллельно полу, а нога позади опирается на носок. В прыжке важно помогать себе руками, чтобы держать баланс.

Выполняй упражнение от 30 до 60 секунд в зависимости от уровня подготовки, потом сделай паузу в 1-2 минуты и снова за работу. И так от 4 до 6 кругов.

Приседания с жимом вверх

Кол-во сжигаемых калорий в минуту: около 14 (выше, чем при беге)

Тренирует квадрицепсы, ягодичные, пресс и дельтовидные. Сжигает ощутимое число калорий.

Упражнение по сути представляет из себя комбинацию из двух популярных силовых — присаданий и жимов. Только выполнять их мы теперь будем подряд в быстром темпе и с небольшим весом. Гантели в 2-5 кг вполне подойдут.

Встань прямо, возьми в руки гантели и согни руки в локтях. Опустись в приседание так, чтобы бедра были параллельны полу. Теперь вытолкни корпус наверх и выжми гантели вверх продолжая движение корпуса. Затем опусти гантели вниз и повтори все сначала.

Как и в предыдущих вариантах выполняй упражнение с паузами. Минуту работаешь, минуту отдыхаешь. Время на упражнение и на отдых можно варьировать в зависимости от подготовки. Суммарно можно сделать от 3 до 5 кругов.

Тяга гантелей в планке

Кол-во сжигаемых калорий в минуту: около 15 (значительно выше, чем при беге)

Как и в классической планке, в этом варианте упражнения нагрузку получают ягодицы и пресс. Более активно в работу будут включаться мышцы спины.

Возьми в руки гантели весом 2-5 кг. Гантели должны быть квадратными или с гранями, чтобы они не катались по полу. Встань в планку уперевшись гантелями в пол. Подними правую руку по направлению к корпусу, заводя локоть за спину. В это время старайся удерживать баланс напрягая ягодицы и пресс и сохраняя упор на левую руку. Потом повтори тоже самое с левой рукой, удерживая позицию тела уже с помощью правой.

Выполняй упражнение 30 секунд, а потом сделай такую же 30-секундную паузу. И так от 4 до 6 кругов. Как и с предыдущими упражнениями время на отдых и упражнение можно менять в зависимости от уровня подготовки.

Польза и вред

Бег — вид спорта, который при отсутствии противопоказаний рекомендуется всем. Он способствует улучшению общей выносливости организма, восстановлению тонуса мышц, помогает избавиться от лишних килограммов. Но «работать на рельеф» не получится, здесь нужны другие упражнения для целевых групп мышц.

Основная нагрузка при беге ложится на ноги, ягодицы. Активнее всего в процессе участвуют мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, квадрицепсы. Подвздошные мышцы «отвечают» за правильное сгибание голени. Спина, брюшной пресс тоже находятся в напряжении, помогая поддерживать корпус в нужном положении. Бицепсы и трицепсы работают во время сгибания рук.

Противопоказаний для бега немного, но они тоже есть:

  • любые проблемы с опорно-двигательной системой, особенно с коленными суставами;
  • недавно перенесенные серьезные травмы позвоночника, операции на нем;
  • варикоз.

Утяжелители при беге (неважно, по улице или на дорожке) нужно использовать очень осторожно. Многие фитнес-инструкторы рекомендуют совсем отказаться от этой идеи, чтобы не навредить собственному здоровью.

Зачем нужен коврик под беговую дорожку

Коврик под беговую дорожку необязательный аксессуар и покупается он по желанию владельца беговой дорожки.

Вы сами вправе решить нужен он или можно обойтись без него. Но его приобретение только на первый взгляд кажется пустой тратой денег. На самом деле он полезен и некоторые пользователи уже не могут без него обходиться.

  1. Во-первых, он спасает напольное покрытие от царапин и потертостей. Особенно это актуально людям, имеющим складную дорожку. Пока тренажер находится в разложенном состоянии, никто не будет заглядывать под него, но стоит его убрать, как это место станет очень хорошо видно, и любые царапины будут бросаться в глаза. Особенно они будут заметны на линолеуме и ламинате. Кроме эстетичного вида есть еще и практичная сторона, обидно будет перестилать все напольное покрытие из-за пары царапин.
  2. Во-вторых, при беге неизбежно возникают вибрации, связанные с ударом ноги о полотно беговой дорожки. Эти вибрации гасятся полом. Особенно хорошо это видно у дешевых моделей. Для домохозяек это можно сравнить с движениями стиральной машины во время отжима. Также и беговая дорожка будет немного смещаться при работе, а коврик будет этому препятствовать.
  3. В-третьих, во время работы беговой дорожки неизбежно возникают шумы. Это связано и с работой самой беговой дорожки и с тем, что бегущий по ней человек добавляет вибрации всей конструкции целиком. Удары его ноги хоть и гасятся самой беговой дорожкой, но частично передаются на пол, что вызывает шум. А коврик гасит этот шум, таким образом ни Вы, ни Ваши соседи снизу не будут испытывать неудобств при Ваших занятиях.
  4. Ну и последнее – коврик зрительно отделяет пространство для занятий спортом от всей остальной комнаты. Это добавляет эстетики и улучшает психологическое восприятие занятий.

Почему не подойдет обычное ковровое покрытие

Очень многим кажется, что предложение приобрести коврик для беговой дорожки – это не более, чем маркетинговый ход, а на самом деле толка в нем никакого нет и можно запросто обойтись обычным ковролином. Или ставить беговую дорожку на уже имеющийся домашний ковер с большим ворсом.

Конечно, с одной стороны это логичное решение. Но если разобраться, то домашний ковер и специальный коврик для беговой дорожки это совсем разные вещи. И обычный ковер не сможет его заменить.

Коврик для беговой дорожки производен из прорезиненного антискользящего материала. Никакой домашний ковер не имеет таких свойств.

Ковролин будет “ездить” по полу при работе беговой дорожки. К тому же высокий ворс обычного ковра примнется под тяжестью дорожки и появятся следы. Их будет сложно удалить. Скорее всего придется покупать новый ковер, что существенно дороже покупки специального коврика для беговой дорожки.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий